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Sport und Bewegung im Winter

von visite (Kommentare: 0)

In der dunklen Jahreszeit fällt es vielen von uns nicht leicht, sich zum Sport oder zur Bewegung zu motivieren. An kalten und nassen Tagen fällt insbesondere das Training an der frischen Luft schwer. Dennoch ist es wichtig, auch im Winter in Bewegung zu bleiben, denn so werden das Herz-Kreislauf- und das Immunsystem gestärkt und Stress abgebaut. Bei kalten Temperaturen sind ruhige Ausdauersportarten mit gleichmäßiger Belastung – z.B. Radfahren, Jogging, Wandern oder Nordic Walking – ideal, denn dabei atmet man weniger schnell und nicht so tief ein. Damit der Bewegung an der frischen Luft nichts mehr im Wege steht, gibt es einige Punkte, die beachtet werden sollten.

Worauf sollte man achten, wenn man trotz Nässe und Kälte draußen Sport machen möchte?

Ganz wichtig ist die passende Kleidung. Am sinnvollsten ist es, atmungsaktive Funktionskleidung zu tragen, weil sie Schweiß ableitet, wärmt und gleichzeitig einen Hitzestau vermeidet. Diese kann am besten als Zwiebellook in mehreren Schichten übereinander getragen werden. Wichtig ist es jedoch, sich nicht zu warm anzuziehen, weil sonst die Gefahr besteht, trotz Funktionskleidung zu überhitzen. Den Kopf sollte man mit einer Mütze oder einem Stirnband, die Hände mit Handschuhen warm halten. Halstücher aus Fleece oder Microfaser vor Mund und Nase schützen die Atemwege vor eisiger Luft. Wer morgens oder abends im Dunklen draußen unterwegs ist, sollte sich mit Leuchtstreifen und Reflektoren an der Kleidung und den Schuhen ausstatten, um für andere sichtbar zu sein. Wenn man auf vereisten Wegen laufen möchte, kann man sich Spikes für die Schuhe besorgen. Neben der Kleidung ist die Motivation, sich zu bewegen, in der kalten Jahreszeit ein entscheidender Punkt. Eine feste Verabredung mit einem Trainingspartner oder einer Trainingspartnerin und die Dokumentation des eigenen Trainingsfortschrittes per APP oder Notizbuch können helfen. Es motiviert zudem, wenn man öfter mal neue Sport- und Bewegungsarten ausprobiert und damit Abwechslung schafft. Als Vorbereitung auf die sportliche Aktivität sollte man sich ausgewogen ernähren, um eine ausreichende Vitamin- und Mineralstoffzufuhr zu gewährleisten. Personen mit chronischen Krankheiten, wie Diabetes mellitus oder Asthma, sollten sich vorher mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt beraten, welche Art von Bewegung oder Sport für sie empfehlenswert ist. Generell gilt, dass man mit Fieber oder einer Infektionskrankheit keinen Sport machen sollte. Unabhängig von den persönlichen Voraussetzungen sollte bei Temperaturen unter -10 Grad auf Sport an der frischen Luft verzichtet werden, da die Atemwege sonst zu stark auskühlen und austrocknen. Bevor man richtig loslegt, sollte man sich insbesondere in der kalten Jahreszeit ausgiebig dehnen und aufwärmen. Wenn man anschließend draußen in Bewegung ist, gilt es folgende Punkte zu beachten: Der Untergrund, auf dem man sich bewegt, könnte gefroren oder sehr rutschig sein. Damit steigen die Verletzungsgefahr und die Belastung der Gelenke.  Es gilt also, vorsichtig und mit Blick auf den Untergrund zu laufen. Das richtige Schuhwerk ist hier das A und O. Bei Temperaturen unter null ist es besser, nicht an das eigene körperliche Limit zu gehen. Generell empfiehlt sich im Herbst und Winter eine – wenn überhaupt – gemächliche Intensitätssteigerung. Wegen der kalten Luft sollte man versuchen, durch die Nase, im besten Fall durch ein Halstuch, zu atmen, da sich so die Atemluft anwärmt und befeuchtet. Vor, während und nach dem Sport ist es gerade im Winter wichtig, auf den persönlichen Flüssigkeitshaushalt zu achten. Um diesen wieder aufzufüllen, eignen sich am besten Wasser, isotonische Getränke und Tees. Wenn es einem dann doch zu ungemütlich oder kalt sein sollte, um sich draußen zu bewegen, gibt es genügend Indoor-Alternativen. Man kann an Kursen im Fitnessstudio teilnehmen oder die dort vorhandenen Sportgeräte eigenständig nutzen. Auch das Training auf einem Stepper oder einem Ergometer in den eigenen vier Wänden sowie Tai Chi, Pilates, Yoga, Qi Gong oder Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht sind sinnvolle Alternativen. Andere Möglichkeiten sind verschiedene Ballsportarten, Tanzstile, Turnen, Schwimmen oder Aqua-Fitness im Hallenbad.

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